🏃 KONZISTENTNOST
Jedan od najvažnijih faktora koji dijeli uspješne od onih manje uspješnih je konzistencija. Postavite si realne ciljeve u skladu s dnevnim obavezama i količinom slobodnog vremena. Na taj način ćete lakše izbjeći smišljanje izgovora za neodlazak na trening jer ćete uvijek imati razlog zašto bi ga trebali odraditi.
📈 PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA
Nase tijelo se prilagođava izazovima koje mu zadajemo. Postepenim povećavanjem opterećenja ćemo potaknuti fiziološku adaptaciju na novonastale izazove i na taj način ćemo napredovati. Osnovni principi progresije su povećanje: opterećenja, broja ponavljanja, broja serija...
U radu s klijentima najviše vremena provodim analizirajući njihov dosadašnji rad kako bi odredio progresiju za svaki idući trening i optimizirao napredak.
📝 PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE
Napravite plan i držite ga se. Vodite dnevnik treninga, zapisujte broj ponavljanja i serija, težine s kojima ste radili i vrijeme odmora. Tako ćete moći pratiti napredak i na temelju zapisanih podataka određivati progresiju za dalje + to će Vas dodatno motivirati kad vidite da se brojke povećavaju.
⠀
🍽 JEDITE VIŠE
Za postizanje mišićne hipertrofije, uz sve navedeno, jako bitna stavka je kalorijski suficit. Laički rečeno, unijeti više kalorija nego što ih uspijemo potrošiti.
Za vrijeme treninga s opterećenjem, vršimo stres na naše mišiće te dolazi do razgradnje mišićnih proteina (katabolizam). Kako bi spriječili propadanje mišića (atrofiju) i omogućili im sve potrebno za oporavak, potrebno je unijeti dovoljno proteina čime potičemo sintezu mišićnih proteina (anabolizam) i izazivamo hipertrofiju. Preporučeni unos proteina iznosi između 1.5g i 2.2g po kilogramu tjelesne mase.⠀
Uz proteine, bitno je unositi i ostale makro (ugljikohidrati, masti) i mikro (vitamini, minerali) nutrijente kako bi našem tijelu omogućili sve potrebno za obavljanje mnogobrojnih funkcija.