🍽 Bulking je popularan eng. naziv za proces povećanja mase s naglaskom na mišićnu (iako se dobiva i masno tkivo). Da bismo povećali masu potrebno je biti u kalorijskom suficitu, a da bi optimizirali proces potrebno je odrediti kvalitetan omjer makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) koje unosimo. Više o tome možete pogledati u prošloj Gabudizatorovoj radionici gdje sam u videu detaljno objasnio kako napraviti vlastiti plan prehrane.
U nastavku pričamo o 2 različita pristupa dobivanja (mišićne) mase:
🍖 Clean ili „lean“ bulk: zahtjeva više posvećenosti i discipline, ali u isto vrijeme donosi „kvalitetnije“ rezultate. Kroz proces je potrebno vagati obroke i imati točno definiran unos kalorija i makronutrijenata. Kalorijski suficit će biti od 300 do 500 kalorija dnevno, a omjer makronutrijenata odredite prema vlastitim preferencijama nakon što zadovoljite osnove; minimalno 1.5g proteina i minimalno 0.8g masti po kilogramu tjelesne mase. U radu s online klijentima se odlučujem za ovaj pristup ako postoji mogućnost i volja (mogućnost postoji u 99% slučajeva) vaganja hrane. Često i bez brojanja kalorija i vaganja hrane pogodimo lean bulk s tim da je s takvim pristupom veća mogućnost greške.
U procesu clean bulk-a ćete dobiti puno manje masnog tkiva nego u procesu dirty bulk-a, pa će samim time i period definicije biti lakši i brži s manjim restrikcijama.
🍔 Dirty bulk: često se radi bez ikakvog plana i bez praćenja unosa kalorija/makronutrijenata s naglaskom na često prejedanje i unos visokokaloričnih namirnica („junk food“). Rezultat takvog pristupa može biti relativno brzo dobivanje kilograma uz dosta masnog tkiva. U radu s online klijentima koji ne broje kalorije forsiram unos nutritivno bogatih namirnica, pa tako smanjujem mogućnost pretjeranog dobivanja kilograma/masnog tkiva, odnosno ciljamo lean bulk bez da brojimo kalorije. Postoje vježbaći koji vole mišićavo-masni izgled i za njih je dirty bulking solidan alat.